Strukturupplägg

  • Schema som med fördel kan köras utan uppehåll enligt PT
  • Grundschemat är 3 dagar styrka-kondition och 1 dag kondition, vilket jag kompletterat med att lägga till 1 dag kondition varannan runda vilket ger 3+1+3+2
  • Dag 1-3 ca 75 min / gång
    Dag 4 ca 60-75 min / gång
    Dag 5 (varannan omgång) ca 45-60 min / gång
  • CrossTrainer motsvarar det som i gruppträning kallas för IndoorWalking
  • Set/Reps är 3×12 på alla övningar utom ...
    Bålen 3×15 och Enbent benspark 3×8

DAG 1

1-7 tar ca 33-36 min vid disciplinerad och ostörd träning

  • Uppvärmning: CrossTrainer 5-10 min
  1. Rygg: Lats i maskin, brett övergrepp
  2. Rygg: Lats i maskin, smalt undergrepp
  3. Rygg: Rodd i maskin med vikter
  4. Rygg: Fly i maskin, öppen hand
  5. Rygg: Framåtlutande sidolyft, hantlar
  6. Biceps: Curl, kabeltrissa eller bicepsmaskin
  7. Biceps: Tummen upp, hantlar
  • Streatching
  • Kondition: Gång på löpband – 20-30 min

DAG 2

*) växelvis höger-vänster utan vila
1-6 tar ca 35-40 min vid disciplinerad och ostörd träning

  • Uppvärmning: CrossTrainer 5-10 min
  1. Ben: Sittande benpress
  2. Ben: Benspark, höger 3×8 + vänster 3×8*
  3. Ben: Benspark, båda
  4. Ben: Djupa knäböj i Smith
  5. Bål: Mage (huvud lätt bakåt) 3×15
  6. Bål: Midja, höger 3×15 + vänster 3×15*
  • Streatching
  • Kondition: Cykel 20-30 min

Dag 3

1-10 tar ca 40-45 min vid disciplinerad och ostörd träning

  • Uppvärmning: CrossTrainer 5-10 min
  1. Bröst: 15º bröstpress, hantlar
  2. Bröst: 45º bröstpress, Smith
  3. Bröst: Flyes i maskin, öppen hand
  4. Triceps: Press, stång framför
  5. Triceps: Press, rep ovan huvud
  6. Triceps: Press, rep framför
  7. Axlar: Sidolyft, ”raka armar”, hantlar
  8. Axlar: Sidolyft, ”böjda armar”, hantlar
  9. Underarm: Curl, handflata upp, hantlar
  10. Underarm: Curl, handflata ned, hantlar
  • Streatching
  • Kondition – 20-30 min CrossTrainer

Dag 4 / Dag 4-5

  • 1-2 aktiviteter
  • Dag 4: 60-75 min – Dag 5: 45-60 min
  • CrossTrainer
  • Cykel
  • Rodd
  • Gång / Löpning – gym eller ute